Você sabia que existem muitas pessoas que precisam ou preferem seguir uma dieta sem glúten, sem lactose e sem açúcar? Essas são substâncias que podem causar alergias, intolerâncias, inflamações ou doenças crônicas em algumas pessoas, e por isso devem ser evitadas ou reduzidas ao máximo. Mas isso não significa que elas tenham que abrir mão do sabor e da variedade na alimentação. Pelo contrário, existem muitas receitas deliciosas e saudáveis que podem ser feitas sem esses ingredientes, e que podem agradar a todos os paladares.
Neste artigo, vamos te mostrar 10 receitas para dietas especiais, todas sem glúten, sem lactose e sem açúcar. São opções de café da manhã, almoço, jantar e sobremesa que vão te surpreender pela facilidade e pelo sabor. Além disso, vamos te dar algumas dicas e informações sobre essas substâncias e como substituí-las na cozinha. Vamos lá?
Índice de Conteúdos
Por que evitar o glúten, a lactose e o açúcar?
Antes de entrarmos nas receitas, vamos entender um pouco mais sobre o glúten, a lactose e o açúcar, e por que eles podem ser prejudiciais para algumas pessoas.
O glúten é uma proteína presente em cereais como trigo, centeio, cevada e malte. Ele é responsável pela elasticidade e pela maciez das massas feitas com esses grãos, como pães, bolos, biscoitos, pizzas, etc. No entanto, ele também pode causar problemas digestivos e imunológicos em algumas pessoas. A doença celíaca é uma condição autoimune que afeta cerca de 1% da população mundial, e que se caracteriza pela inflamação do intestino delgado quando há ingestão de glúten.
Os sintomas podem incluir diarreia, dor abdominal, perda de peso, anemia, entre outros. Além disso, há também pessoas que têm sensibilidade ao glúten não celíaca, ou seja, que apresentam sintomas semelhantes aos da doença celíaca, mas sem terem a alteração imunológica. Estima-se que essa condição afete entre 6% e 10% da população. Por fim, há também pessoas que optam por evitar o glúten por questões de saúde ou de preferência pessoal.
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A lactose é o açúcar presente no leite e nos seus derivados, como queijos, iogurtes, manteiga, creme de leite, etc. Ela é digerida pela enzima lactase no intestino delgado. No entanto, algumas pessoas têm deficiência ou ausência dessa enzima, o que causa a intolerância à lactose. Isso significa que a lactose não é absorvida pelo organismo e passa para o intestino grosso, onde é fermentada por bactérias. Isso pode provocar sintomas como gases, inchaço abdominal, cólicas, diarreia ou constipação.
A intolerância à lactose pode ser genética ou adquirida ao longo da vida. Estima-se que cerca de 70% da população mundial tenha algum grau de intolerância à lactose. Além disso, há também pessoas que têm alergia ao leite de vaca ou a alguma proteína presente nele (como a caseína ou a beta-lactoglobulina), o que pode causar reações mais graves como urticária, asma ou anafilaxia. Há também pessoas que escolhem não consumir leite ou derivados por questões éticas ou ambientais.
O açúcar é um carboidrato simples que fornece energia para o organismo. Ele pode ser encontrado naturalmente em alimentos como frutas, mel, legumes e cereais, ou adicionado industrialmente em produtos como refrigerantes, sucos, bolos, doces, etc. O açúcar é digerido e absorvido rapidamente pelo organismo, o que provoca um aumento da glicose no sangue. Isso estimula a liberação de insulina pelo pâncreas, que é o hormônio responsável por levar a glicose para as células.
No entanto, quando há um consumo excessivo de açúcar, o organismo pode se tornar resistente à insulina, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Além disso, o açúcar também pode causar cáries dentárias, obesidade, inflamação crônica, envelhecimento precoce, entre outros problemas de saúde. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias diárias, e que idealmente seja reduzido para 5%.
Isso significa que uma pessoa que consome 2000 calorias por dia deveria consumir no máximo 50 gramas de açúcar por dia, e preferencialmente 25 gramas. Há também pessoas que têm diabetes ou outras doenças que exigem um controle rigoroso da glicose no sangue, e que precisam evitar ou limitar o consumo de açúcar.
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Como você pode ver, há vários motivos pelos quais as pessoas podem querer ou precisar evitar o glúten, a lactose e o açúcar na alimentação. Mas isso não significa que elas tenham que se privar do prazer de comer bem. Existem muitas alternativas e substituições possíveis para esses ingredientes, e muitas receitas que podem ser adaptadas para atender às necessidades e aos gostos de cada um. Vamos ver algumas delas a seguir.
10 Receitas sem glúten, sem lactose e sem açúcar
Agora que você já sabe um pouco mais sobre o glúten, a lactose e o açúcar, e por que eles podem ser prejudiciais para algumas pessoas, vamos te mostrar 10 receitas sem esses ingredientes, mas com muito sabor e saúde. São opções para todas as refeições do dia, desde o café da manhã até a sobremesa. Confira:
1. Pão de aveia sem glúten e sem lactose
Que tal começar o dia com um pãozinho caseiro quentinho e macio? Essa receita é muito fácil de fazer e leva apenas quatro ingredientes: aveia em flocos finos (sem glúten), ovos, fermento químico e sal. Você só precisa bater tudo no liquidificador ou no mixer e assar em uma forma untada por cerca de 25 minutos. O resultado é um pão fofinho e nutritivo, que você pode rechear com o que quiser. Uma dica é usar pasta de amendoim sem açúcar ou geleia de frutas sem açúcar para acompanhar.
2. Panqueca de banana sem glúten e sem lactose
Outra opção deliciosa para o café da manhã é essa panqueca de banana feita com apenas três ingredientes: banana madura amassada, ovos batidos e canela em pó. Você só precisa misturar tudo em uma tigela e fritar em uma frigideira antiaderente untada com óleo de coco ou manteiga ghee (sem lactose). A panqueca fica dourada e macia por dentro, e tem um sabor naturalmente doce da banana. Você pode servir com frutas frescas picadas ou mel (se não tiver restrição ao açúcar).
3. Salada de frango com abacate sem glúten e sem lactose
Para o almoço ou o jantar, uma salada bem completa e saborosa pode ser uma ótima pedida. Essa receita leva peito de frango cozido e desfiado, abacate picado, tomate picado, cebola roxa picada, coentro picado, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Você só precisa misturar tudo em uma tigela grande e servir frio ou em temperatura ambiente. Essa salada é rica em proteínas, gorduras boas e fibras, além de ter um sabor refrescante e delicioso.
4. Sopa de abóbora com gengibre sem glúten e sem lactose
Uma sopa quentinha e cremosa é sempre uma boa ideia para os dias mais frios. Essa receita leva abóbora picada, cebola picada, alho picado, gengibre ralado, caldo de legumes (sem glúten), sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Você só precisa refogar a cebola, o alho e o gengibre em uma panela grande, adicionar a abóbora e o caldo de legumes, e cozinhar até a abóbora ficar macia.
Depois, é só bater tudo no liquidificador ou no mixer até ficar homogêneo. A sopa fica com uma cor linda e um sabor picante e aromático. Você pode servir com sementes de abóbora torradas ou coentro picado por cima.
5. Macarrão de abobrinha com molho pesto sem glúten e sem lactose
Quem disse que não dá para comer macarrão sem glúten? Essa receita usa abobrinha cortada em tiras finas para fazer um espaguete vegetal que fica muito leve e saboroso. Você só precisa usar um descascador de legumes ou um cortador espiral para fazer as tiras de abobrinha, e depois salteá-las em uma frigideira com um pouco de azeite, sal e pimenta-do-reino por alguns minutos.
O molho pesto é feito com manjericão fresco, alho, nozes, azeite, sal e pimenta-do-reino, batidos no liquidificador ou no processador. Você pode usar queijo parmesão vegano (sem lactose) para dar um toque final ao prato.
6. Hambúrguer de grão-de-bico sem glúten e sem lactose
Se você está com vontade de comer um hambúrguer, mas quer evitar a carne e o pão, essa receita é perfeita para você. Ela leva grão-de-bico cozido e escorrido, cebola picada, alho picado, salsa picada, cominho em pó, sal, pimenta-do-reino e farinha de aveia (sem glúten).
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Você só precisa processar o grão-de-bico com os temperos até formar uma pasta grossa, adicionar a farinha de aveia aos poucos até dar liga, e modelar os hambúrgueres com as mãos. Depois, é só fritar em uma frigideira untada com óleo ou assar no forno por cerca de 15 minutos de cada lado. Os hambúrgueres ficam crocantes por fora e macios por dentro, e podem ser servidos com alface, tomate, cebola roxa e molho de sua preferência.
7. Pizza de couve-flor sem glúten e sem lactose
Sim, você leu certo. É possível fazer uma pizza sem farinha de trigo e sem queijo usando couve-flor como base. Essa receita leva couve-flor ralada ou processada, ovos batidos, orégano seco, sal e pimenta-do-reino. Você só precisa misturar tudo em uma tigela e espalhar em uma forma redonda untada com óleo ou papel manteiga. Depois, é só assar no forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.
A massa fica firme e crocante, e pode ser coberta com o que você quiser. Uma sugestão é usar molho de tomate caseiro (sem açúcar), cogumelos fatiados, azeitonas pretas e queijo vegano (sem lactose).
8. Bolo de cenoura com cobertura de chocolate sem glúten e sem lactose
Um bolo de cenoura com cobertura de chocolate é um clássico que todo mundo ama. Mas você sabia que dá para fazer essa delícia sem usar farinha de trigo, leite ou açúcar? Essa receita leva cenoura picada, ovos, óleo de coco, farinha de amêndoas, farinha de coco, fermento químico, sal, xilitol (um adoçante natural) e extrato de baunilha. Você só precisa bater a cenoura, os ovos, o óleo de coco e o xilitol no liquidificador até ficar homogêneo, e depois misturar com as farinhas, o fermento, o sal e a baunilha em uma tigela.
Depois, é só assar em uma forma untada por cerca de 30 minutos ou até fazer o teste do palito. A cobertura é feita com chocolate amargo derretido (sem açúcar), óleo de coco e xilitol, misturados em uma panela em fogo baixo. Você só precisa despejar sobre o bolo já frio e deixar endurecer. O bolo fica fofinho e úmido, e a cobertura fica brilhante e crocante.
9. Mousse de maracujá sem glúten e sem lactose
Uma sobremesa leve e refrescante que combina muito bem com o clima tropical é essa mousse de maracujá sem glúten e sem lactose. Ela leva apenas três ingredientes: polpa de maracujá, leite de coco e gelatina incolor (sem açúcar). Você só precisa hidratar a gelatina em água fria por alguns minutos, e depois dissolvê-la em água quente.
Depois, é só bater no liquidificador com o maracujá e o leite de coco até ficar cremoso. Depois, é só levar à geladeira por algumas horas até firmar. A mousse fica com uma textura aerada e um sabor azedinho e doce na medida certa.
10. Brownie de batata-doce sem glúten e sem lactose
Para finalizar, uma receita que vai te surpreender pela simplicidade e pelo sabor: brownie de batata-doce sem glúten e sem lactose. Essa receita leva batata-doce cozida e amassada, pasta de amendoim sem açúcar, cacau em pó (sem açúcar), xilitol (um adoçante natural), fermento químico e sal.
Você só precisa misturar tudo em uma tigela até formar uma massa homogênea, e depois espalhar em uma forma untada ou forrada com papel manteiga. Depois, é só assar no forno por cerca de 20 minutos ou até fazer o teste do palito. O brownie fica macio por dentro e crocante por fora, com um sabor intenso de chocolate e amendoim.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 10 receitas para dietas especiais, todas sem glúten, sem lactose e sem açúcar. São opções que podem te ajudar a comer bem e com saúde, respeitando as suas necessidades e preferências alimentares. Além disso, você também aprendeu um pouco mais sobre o glúten, a lactose e o açúcar, e por que eles podem ser prejudiciais para algumas pessoas.
Esperamos que você tenha gostado das receitas e que se inspire para testá-las na sua cozinha. Lembre-se que você pode adaptá-las ao seu gosto, usando os ingredientes que você tiver em casa ou que forem mais acessíveis para você. O importante é se divertir no processo e se deliciar com o resultado.
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