20 Receitas Saudáveis para Quem Quer Perder Peso

Você está procurando por receitas saudáveis que te ajudem a emagrecer sem sofrimento? Então você veio ao lugar certo! Neste artigo, eu vou te mostrar 20 receitas deliciosas, nutritivas e saudáveis que vão te deixar satisfeito e com mais energia. Além disso, essas receitas são fáceis de fazer e cabem no seu bolso. Você não precisa gastar muito para comer bem, saudável e cuidar da sua saúde.

Por que comer comidas saudáveis é importante para emagrecer?

Muitas pessoas pensam que para emagrecer basta reduzir a quantidade de calorias que consomem. Mas isso não é verdade. A qualidade dos alimentos que você ingere também é fundamental para o seu sucesso na perda de peso. Isso porque os alimentos saudáveis fornecem nutrientes essenciais para o seu organismo funcionar bem, como vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e proteínas. Esses nutrientes ajudam a regular o seu metabolismo, a controlar o seu apetite, a prevenir doenças e a melhorar o seu humor.

Além disso, os alimentos saudáveis são mais naturais e menos processados do que os alimentos industrializados. Isso significa que eles têm menos aditivos químicos, como corantes, conservantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, que podem prejudicar a sua saúde e interferir na sua perda de peso. Os alimentos industrializados também costumam ter mais açúcar, sal, gordura e farinha refinada, que são fontes de calorias vazias, ou seja, que não trazem nenhum benefício para o seu corpo.

Portanto, comer comidas saudáveis é uma das melhores formas de emagrecer com saúde e sem passar fome. Você vai se sentir mais leve, mais disposto e mais feliz com o seu corpo.

Como fazer receitas saudáveis para emagrecer?

Fazer receitas saudáveis para emagrecer não é difícil. Você só precisa seguir algumas dicas simples:

• Escolha alimentos frescos e variados, dando preferência aos vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos, carnes magras, peixes e laticínios desnatados.
• Evite alimentos industrializados, frituras, doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas e fast-foods.
• Use temperos naturais, como alho, cebola, ervas, limão e vinagre, para dar sabor aos seus pratos. Evite o excesso de sal e de molhos prontos.
• Cozinhe os alimentos usando métodos saudáveis, como grelhar, assar, cozer ou refogar. Evite ferver ou cozinhar demais os alimentos, pois isso pode destruir alguns nutrientes.
• Faça porções adequadas ao seu apetite e ao seu objetivo de perda de peso. Não coma mais do que precisa nem deixe de comer quando estiver com fome.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Isso ajuda na digestão e na saciedade.
• Beba bastante água ao longo do dia. A água hidrata o seu corpo e ajuda a eliminar toxinas. Você também pode beber chás e sucos naturais sem açúcar.
• Planeje as suas refeições com antecedência e faça uma lista de compras. Assim você evita comprar alimentos desnecessários ou cair em tentações.
• Experimente novas receitas e novos sabores. Você pode se surpreender com as delícias que a comida saudável pode oferecer.

Quais são as melhores receitas saudáveis para emagrecer?

Agora que você já sabe como fazer receitas saudáveis para emagrecer, é hora de conhecer algumas opções deliciosas e saudáveis que você pode preparar no seu dia a dia. Eu separei 20 receitas saudáveis incríveis para você escolher: 5 sucos detox saudáveis e funcionais; 5 saladas saudáveis e saborosas; 5 pratos saudáveis e nutritivos; 3 lanches saudáveis e rápidos e 2 sobremesas saudáveis e leves. Vamos lá?

Sucos detox e funcionais

Os sucos detox e funcionais são ótimos para começar o dia ou para tomar entre as refeições. Eles ajudam a hidratar o corpo, a eliminar toxinas, a melhorar o funcionamento do intestino e a fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes. Veja como fazer alguns sucos deliciosos:

• Suco de kiwi com pera: bata no liquidificador 1 kiwi descascado, 1 pera sem casca e sem sementes, 200 ml de água e gelo a gosto. Esse suco é refrescante, rico em fibras, vitaminas C, E, B6 e minerais como potássio, fosfato, cobre e magnésio.
• Suco verde com ora-pro-nóbis: bata no liquidificador 1 xícara de folhas de ora-pro-nóbis lavadas, 1 maçã sem casca e sem sementes, 1 colher de sopa de folhas de azedinha lavadas, 1 pedaço pequeno de gengibre descascado, 200 ml de água e gelo a gosto. Esse suco é rico em proteínas, ferro, cálcio, vitamina A e C.
• Suco vermelho pré-treino: bata no liquidificador 1 beterraba pequena descascada e picada, 1 xícara de framboesas frescas ou congeladas, 200 ml de água de coco e gelo a gosto. Esse suco é rico em vitamina C, antioxidantes, potássio e nitratos, que melhoram o desempenho físico.
• Suco de laranja e cenoura: bata no liquidificador o suco de 2 laranjas, 1 cenoura média descascada e picada, 200 ml de água e gelo a gosto. Esse suco é rico em vitamina C, betacaroteno, fibras e flavonoides.
• Suco detox de beterraba: bata no liquidificador 1 beterraba pequena descascada e picada, o suco de 1 limão, 1 colher de sopa de mel, 200 ml de água e gelo a gosto. Esse suco é rico em vitamina C, ferro, ácido fólico e antioxidantes.

Saladas saborosas

As saladas são ótimas opções para o almoço ou para o jantar. Elas são leves, saudáveis e podem ser muito variadas. Você pode combinar diferentes tipos de folhas, legumes, frutas, grãos, queijos, carnes ou peixes. Veja algumas sugestões de saladas deliciosas:

• Salada de couve com salmão grelhado e abacate: tempere 2 filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e limão e grelhe-os em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Em uma travessa, coloque folhas de couve rasgadas, tomates-cereja cortados ao meio, abacate picado em cubos e cebola roxa fatiada. Tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite e vinagre balsâmico. Sirva com os filés de salmão por cima. Essa salada é rica em ômega-3, vitamina K, fibras e gorduras boas.
• Salada de quinoa com pistache, queijo feta e cranberries secas: cozinhe 1 xícara de quinoa em água fervente com sal até ficar macia e soltinha. Escorra e deixe esfriar. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com 1/4 de xícara de pistaches picados grosseiramente,
• 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado,
• 1/4 de xícara de cranberries secas,
• 2 colheres de sopa de salsinha picada,
• sal,
• pimenta-do-reino,
• azeite e suco de limão a gosto. Essa salada é rica em proteínas vegetais, cálcio,magnésio e antioxidantes. Essa salada é ótima para acompanhar carnes grelhadas ou assadas.
• Salada de rúcula com frango desfiado e manga: cozinhe 2 peitos de frango em água fervente com sal, louro e alho por cerca de 20 minutos ou até ficarem macios. Desfie o frango e reserve. Em uma saladeira, coloque folhas de rúcula lavadas, manga picada em cubos, cebola roxa fatiada e nozes picadas. Tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite e vinagre de maçã. Misture bem e sirva com o frango desfiado por cima. Essa salada é rica em proteínas, vitamina C, ferro e fibras.
• Salada de macarrão integral com atum e azeitonas: cozinhe 250 g de macarrão integral em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar. Em uma tigela grande, misture o macarrão cozido com 2 latas de atum escorrido, 1/4 de xícara de azeitonas pretas picadas, 2 colheres de sopa de alcaparras, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, sal, pimenta-do-reino, azeite e suco de limão a gosto. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir. Essa salada é rica em proteínas, ômega-3, carboidratos complexos e cálcio.
• Salada de grão-de-bico com abóbora assada e queijo de cabra: corte 500 g de abóbora em cubos médios e coloque em uma assadeira. Tempere com sal, pimenta-do-reino, tomilho, alecrim e um fio de azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40 minutos ou até ficar macia e dourada. Em uma panela, cozinhe 2 xícaras de grão-de-bico em água fervente com sal até ficar macio. Escorra e reserve. Em uma saladeira, coloque folhas de espinafre lavadas, a abóbora assada, o grão-de-bico cozido e queijo de cabra esfarelado. Tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite e vinagre balsâmico. Essa salada é rica em proteínas vegetais, fibras, vitamina A e potássio.

Pratos nutritivos

Os pratos nutritivos são aqueles que combinam uma fonte de proteína, uma fonte de carboidrato e uma fonte de gordura boa. Eles são completos, equilibrados e saciam a fome por mais tempo. Veja algumas ideias de pratos nutritivos que você pode fazer:

• Omelete recheado com espinafre e ricota: bata 3 ovos em uma tigela com um garfo. Tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e despeje os ovos batidos. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Vire a omelete com cuidado e recheie com folhas de espinafre refogadas e ricota amassada. Dobre a omelete ao meio e sirva com uma fatia de pão integral torrado. Esse prato é rico em proteínas, cálcio, ferro e fibras.
• Arroz integral com lentilha e frango ao curry: cozinhe 1 xícara de arroz integral em água fervente com sal até ficar macio. Escorra e reserve. Em outra panela, cozinhe 1 xícara de lentilha em água fervente com sal até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma panela grande, aqueça um fio de azeite e refogue 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de chá de curry em pó, 1 colher de chá de cúrcuma em pó, sal e pimenta-do-reino a gosto. Junte 500 g de peito de frango cortado em cubos e cozinhe, mexendo de vez em quando, até dourar. Adicione 1 xícara de leite de coco e cozinhe em fogo baixo até o frango ficar macio e o molho engrossar. Sirva com o arroz integral e a lentilha. Esse prato é rico em proteínas, carboidratos complexos, ferro e antioxidantes.
• Sopa de abóbora com gengibre e leite de coco: descasque e pique 1 kg de abóbora em pedaços grandes. Coloque em uma panela grande e cubra com água. Adicione 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 pedaço de gengibre descascado e picado, sal e pimenta-do-reino a gosto. Leve ao fogo e cozinhe até a abóbora ficar macia. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogênea. Volte a sopa para a panela e acrescente 1 xícara de leite de coco. Aqueça bem e sirva com salsinha picada. Essa sopa é rica em vitamina A, potássio, fibras e gorduras boas.
• Lasanha de berinjela com carne moída e queijo: corte 2 berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento. Tempere com sal e pimenta-do-reino e grelhe-as em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite até ficarem macias. Reserve. Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, sal e pimenta-do-reino a gosto. Junte 500 g de carne moída e cozinhe, mexendo de vez em quando, até dourar. Adicione 2 xícaras de molho de tomate caseiro ou pronto e cozinhe em fogo baixo até o molho encorpar. Em um refratário untado com azeite, monte a lasanha da seguinte forma: uma camada de berinjela, uma camada de carne moída com molho, uma camada de queijo mussarela ralado; repita as camadas até acabarem os ingredientes, terminando com queijo. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até o queijo derreter. Essa lasanha é rica em proteínas, cálcio, ferro e fibras.
• Salada de batata-doce com atum e maionese light: cozinhe 4 batatas-doces médias descascadas e picadas em água fervente com sal até ficarem macias. Escorra e deixe esfriar. Em uma tigela grande, misture as batatas-doces cozidas com 2 latas de atum escorrido, 1/4 de xícara de maionese light, 2 colheres de sopa de mostarda, sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada a gosto. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir. Essa salada é rica em proteínas, carboidratos complexos, ômega-3 e vitamina C.

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Lanches rápidos

Os lanches rápidos são ideais para matar a fome entre as refeições principais ou para levar na bolsa ou na mochila quando você está fora de casa. Eles são práticos, saudáveis e deliciosos. Veja algumas opções de lanches rápidos que você pode fazer:

• Sanduíche natural de frango com cenoura: misture em uma tigela 1 xícara de frango cozido e desfiado, 1/4 de xícara de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de maionese light, sal, pimenta-do-reino e salsinha picada a gosto. Recheie duas fatias de pão integral com essa mistura e sirva. Esse sanduíche é rico em proteínas, fibras e vitamina A.
• Iogurte natural com granola e frutas: em um copo ou uma tigela pequena, coloque uma camada de iogurte natural, uma camada de granola sem açúcar, uma camada de frutas picadas de sua preferência (como banana, morango, kiwi, etc.) e repita as camadas até encher o copo ou a tigela. Esse lanche é rico em cálcio, fibras, vitaminas e minerais.
• Wrap de atum com salada: em uma tigela, misture 1 lata de atum escorrido, 2 colheres de sopa de maionese light, sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada a gosto. Em uma frigideira antiaderente, aqueça uma massa de wrap integral e recheie com a mistura de atum e folhas de alface lavadas. Enrole o wrap e corte ao meio. Esse lanche é rico em proteínas, ômega-3 e fibras.
• Smoothie de banana com cacau e pasta de amendoim: bata no liquidificador 1 banana congelada em rodelas, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural, 200 ml de leite desnatado ou vegetal e gelo a gosto. Transfira para um copo e sirva. Esse smoothie é rico em potássio, magnésio, proteínas e gorduras boas.
• Bolinho de aveia e banana: amasse 2 bananas maduras com um garfo em uma tigela. Adicione 1 xícara de aveia em flocos, 1 colher de chá de canela em pó, 1 colher de chá de fermento em pó e uma pitada de sal. Misture bem até formar uma massa homogênea. Coloque colheradas da massa em uma forma untada com azeite ou forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos ou até dourar. Esses bolinhos são ricos em fibras, potássio e antioxidantes.
• Mix de oleaginosas e frutas secas: em um pote ou um saquinho plástico, misture 1/4 de xícara de amêndoas torradas sem sal, 1/4 de xícara de castanhas-de-caju torradas sem sal, 1/4 de xícara de nozes picadas, 1/4 de xícara de damascos secos picados e 1/4 de xícara de uvas-passas. Esse mix é rico em gorduras boas, proteínas vegetais, fibras e minerais.

Sobremesas leves

As sobremesas leves são aquelas que satisfazem o seu desejo por algo doce sem comprometer a sua dieta. Elas são feitas com ingredientes naturais, sem açúcar refinado ou gordura hidrogenada. Veja algumas opções de sobremesas leves que você pode fazer:

• Mousse de chocolate com abacate: bata no liquidificador 1 abacate maduro sem casca e sem caroço, 1/4 de xícara de cacau em pó sem açúcar, 1/4 de xícara de mel ou adoçante natural, 1 colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de sal até ficar cremoso. Transfira para taças individuais e leve à geladeira por pelo menos 2 horas antes de servir. Essa mousse é rica em gorduras boas, fibras e antioxidantes.
• Sorvete caseiro de frutas: escolha frutas congeladas da sua preferência (como morango, manga, abacaxi, etc.) e bata no liquidificador ou no processador com um pouco de água ou leite vegetal até ficar com a consistência de sorvete. Sirva imediatamente ou leve ao freezer para endurecer mais um pouco. Esse sorvete é rico em vitaminas, minerais e fibras.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu como fazer receitas saudáveis para quem quer perder peso. Você viu que comer saudável é importante para emagrecer com saúde e sem sofrimento. Você também viu como fazer receitas deliciosas e nutritivas para o café da manhã, almoço, jantar e lanches. Você ainda viu como fazer sobremesas leves e saborosas para matar a vontade de doce sem culpa.

Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele te ajude a alcançar o seu objetivo de perda de peso. Lembre-se de que comer saudável não é sinônimo de comer sem graça. Você pode se deliciar com as receitas que eu te mostrei e ainda cuidar da sua saúde e do seu corpo.

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